LES VITAMINES

par Theo




Les vitamines constituent un groupe de composés chimiques complexes, indispensables au fonctionnement normal de l’organisme. A part la vitamine D l’organisme ne les produit pas lui même. Il est donc nécessaire qu’elles lui soient apportées par l’alimentation.

Dans chaque pays, les gouvernements ont fixé des doses recommandées pour différentes catégories de la population : hommes, femmes, enfants. Or plusieurs études, qui ne sont contestées par personne, montre que la quasi-totalité de la population française reçoit certaines vitamines et minéraux en quantités inférieures aux apports conseillés. Ce n’est pas une spécificité française. Elles sont proches de celles observées dans les études menées dans les autres pays développés. Les apports conseillés ne tiennent pas compte des effets préventifs à long terme, pas plus qu’ils n’intègrent les besoins augmentés lors de la croissance, de la grossesse, de la pratique d’un sport, du suivi d’un régime amaigrissant, à la pollution, au tabac, du vieillissement, d’une infection, de la prise de la pilule, des stress, de l’exposition au soleil, des maladies, de la prise de médicaments, ect.

D’autre part, on estime que 70% des aliments que nous consommons ont subi des traitements industriels : lavage, épluchage, raffinage, pasteurisation, ionisation, pré- cuisson, qui font perdre de grandes quantités de vitamines et minéraux. Ces aliments avant d’être manipulés par l’industrie agro-alimentaire, ont vu leur teneur en vitamines affectée par le mode de production. L’utilisation d’herbicides et de pesticides, la cueillette des fruits avant maturation, la conservation, sont des pratiques qui nuisent à la qualité nutritionnelle des végétaux.

Par ailleurs, notre consommation calorique s’est progressivement réduite de moitié, en un siècle, du fait de la diminution de nos dépenses physiques, liée aux progrès technologiques.

Donc pour toutes ces raisons invoquées, il est devenu techniquement impossible d’obtenir par une alimentation, même parfaite, les quantités quotidiennes optimales de certaines vitamines et de certains minéraux.

Pour garantir la forme, l’énergie physique, le fonctionnement intellectuel, pour l’adaptation au stress, pour se protéger efficacement contre la pollution, contre les infections, réparer les dégâts cellulaires liés au vieillissement, pour prévenir de nombreuses pathologies, il est nécessaire d’améliorer les apports nutritionnels, par une alimentation convenable mais aussi par la complémentation. Un individu de 80 ans a pris environ 100 000 repas au cours de son existence. On constate que, pour peu qu’une carence vitaminique même minime se perpétue au cours des années, des dégâts irréversibles et des maladies apparaîtront.

Avec l’âge la réduction des apports caloriques s’accentue, les capacités d’absorption par la muqueuse digestive du calcium, du zinc, des vitamines B9, B12 et E diminuent, jusqu’à la moitié des capacités d’absorption du jeune.

Avec l’âge, la peau s’affine et se révèle de moins en moins capable de fabriquer, au soleil, de la vitamine D. Avec l’âge diminuent aussi la diffusion des nutriments par la circulation sanguine, leur passage à travers les milieux intermédiaires (tissus conjonctifs), leur transport à travers les membranes cellulaires, leur efficacité à l’intérieur des cellules encombrées de déchets.

Avec l’âge, la fréquence des maladies, et donc des prises de médicaments, augmentent. Or les médicaments ont presque tous des effets négatifs sur l’assimilation des vitamines et des minéraux.

Il faudrait donc consommer plus de calories pour avoir plus de vitamines et de sels minéraux. Mais, alors, nous augmenterions les risques de surpoids, de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et d’accélération du vieillissement en produisant d’avantage de radicaux libres.

Afin d’éviter les déficits et les carences sans avoir à consommer quotidiennement des quantités encombrantes d’aliments, les compléments nutritionnels qui apportent les vitamines, les minéraux et autres composants protecteurs sans calories permettent de pallier ces limites techniques de l’alimentation.

Avant de poursuivre, je tiens à préciser :

- Que les observations et les conseils que je donne sont basés sur des dizaines de milliers d’études scientifiques, menées depuis 70 ans. Prises dans leur ensemble, elles montrent de manière claire que la quasi-totalité des maladies ont des facteurs nutritionnels et que ni leur prévention ni leur traitement ne peuvent faire l’économie d’une intervention nutritionnelle.

- Mes conseils ne sont que des indications schématiques. Ils doivent être personnalisés à la suite de la démarche diagnostique d’un médecin nutri-thérapeute, et ne sont pas destinés à remplacer un traitement médical, mais pourraient le compléter, après vérification qu’il n’existe pas d’incompatibilité.

Donc, une alimentation variée devrait nous apporter normalement, chaque jour, les vitamines nécessaires à notre santé. Mais pour les raisons déjà invoquées, notre nourriture n’est plus très fiable, alors il arrive qu’un complément soit conseillé.
Les personnes âgées, les fumeurs, les femmes enceintes, les buveurs, les sportifs, les personnes sous médicaments, les personnes stressées, sont les plus exposés à la carence vitaminique.

Il y a treize vitamines importantes:
A, B12 , C, D, E, K, et les 7 vitamines du complexe vitaminique B.

LA VITAMINE A

La vitamine A est précieuse pour la vision en faible lumière ainsi qu’à une bonne structure des cellules. Elle permet de conserver une peau saine, protège les muqueuses des poumons, des voies digestives et des voies urinaires contre l’infection. Elle favorise la croissance des os et des dents, facilite la synthèse des cellules immunitaires. ( défense du corps contre toutes sortes d’envahisseurs)
Sont riches en vitamine A : le foie, le beurre, le lait entier, les œufs ; les poissons. Les aliments d’origine végétales comme les carottes, les épinards, le cresson, les abricots, les mangues, les melons contiennent de la provitamine A qui est transformée en vitamine A au niveau de l’intestin. Dans notre pays, les carences en vitamine A sont extrêmement rares, mais le déficit existe chez les fumeurs, les alcooliques, les personnes touchées par une infection grave, les personnes âgées.

Indispensable à la santé, la vitamine A est toxique à forte dose. Elle s’accumule dans le foie et l’organisme ne parvient pas à l’éliminer. C’est pourquoi il faut éviter les suppléments en vitamine A, et les compléments vitaminiques qui en contiennent. L’intoxication peut se signaler par des maux de tête, des chutes de cheveux, des problèmes de peau, des douleurs osseuses ou articulaires, des diarrhées. Il n’y a que votre médecin qui sera en mesure d’en juger.
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Très important : pendant la grossesse, une consommation excessive de vitamine A provoque de graves malformations du foetus. Il est interdit aux futures mamans de prendre le moindre médicament à base de vitamine A, sauf sous contrôle médical.

LA VITAMINE B12

La vitamine B12 également appelée « cobalamine », joue un premier ordre dans les activités de nombreuses enzymes (substances qui accélèrent les réactions chimiques de l’organisme). Elle est indispensable à la fabrication du matériel génétique des cellules, et de ce fait, à la croissance, à l’entretien et au développement de l’organisme, à la fabrication des globules rouges par la moelle osseuse, à l’utilisation de l’acide folique (vitamine B9) et des glucides, ainsi qu’au maintien de la santé du système nerveux.

Les aliments riches en vitamines B12, comprennent : le foi, les rognons, le poulet, la viande de porc et de bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

La dose quotidienne recommandée est de 3 à 4 microgrammes (c’est à dire 3 à 4 millionièmes de grammes). Les français consomment beaucoup de viande et de produits animaux et sont en général à l’abri des carences alimentaires en B12.

Lorsqu’il y a carence, les tissus qui ont un fort renouvellement cellulaire sont touchés. C’est le cas des cellules sanguines, et cela explique l’anémie pernicieuse qui s’installe lorsque la B12 ne peut pas être absorbée, par suite d’anormalités gastriques. Il est alors nécessaire d’administrer la vitamine par voie intramusculaire.

LA VITAMINE C

La liste des effets de la vitamine C dans le corps est impressionnante. Par exemple :

* Elle participe à la synthèse de la noradrénaline périphérique, un hormone sécrétée par les glandes surrénales, qui sont mises à contribution pendant les situations de stress.

* Elle est nécessaire aux défenses anti-infectieuses. Les globules blancs, qui sont les gendarmes du système immunitaire, contiennent 40 à 60 fois plus de vitamine C que n’en contient le plasma.

* Elle réduit les réactions allergiques en diminuant le taux d’histamine, une substance sécrétée par le corps lors d’une réaction allergique.
* Plus le taux sanguin en vitamine C est élevé, plus le risque d’accident vasculaire cérébral ( AVC) diminue. Tel est le résultat d’une étude sur 2000 personnes suivies pendant vingt ans.

* Elle intervient dans la conversion du cholestérol, en acides biliaires. Il faut savoir que cette conversion est la principale voie utilisée par l’organisme pour se débarrasser du cholestérol en excès.

* Elle contribue à la dégradation de substances toxiques comme les polluants et les médicaments, et à leur élimination urinaire.

* Elle réduit la nocivité des métaux toxiques que sont le plomb, le nickel, le cadmium.

Elle a d’autres fonctions comme celle de s’opposer aux radicaux libres.

On la trouve essentiellement dans les végétaux frais. La vitamine C est l’une des vitamines les plus instables. La chaleur, l’exposition à l’air, la solubilité dans l’eau sont autant de conditions qui nuisent à la teneur en vitamine C .

- Les fruits est légumes destinés à être mis en conserve, surgelés ou déshydratés, subissent au préalable un blanchiment qui détruit jusqu’à 95% de la vitamine C .

- Le stockage des légumes, chez les grossistes ou dans notre cuisine, peut à lui seul provoquer la destruction de 80% de la vitamine C d’origine. Une pomme golden qui contient à la cueillette 10 mg de vitamine C par 100g n’en contient plus que la moitié après 11 semaines. A température ambiante, des épinards perdent 29 % de leur vitamine C en une journée.

- Elle est facilement détruite pendant la préparation des aliments : le simple fait de découper ou éplucher des légumes entraîne une oxydation. Broyer les pommes de terre pour les réduire en purée entraîne une destruction de 39% de la vitamine.

- Il arrive que 90% de la vitamine C soit détruite entre le moment où les légumes sont récoltés et le moment où ils atteignent notre assiette.

Les apports conseillés en France sont de l’ordre de 70 à 100 milligrammes par jour. Une enquête menée auprès des plus grands nutritionnistes français et américains révèle que ceux-ci prennent entre 500 mg et 3000 mg de vitamine C par jour. Aujourd’hui, des voix - et pas des moindres- s’élèvent pour réclamer une révision à la hausse des apports conseillés.

On gagne donc à prendre journellement un complément. Certaine précautions sont à envisager dans les cas suivants :

La vitamine C diminue l’effet anticoagulant de certains médicaments, mesurés par le taux de prothrombine, elle diminue la réabsorption des amphétamines, des antidépresseurs tricycliques et des neuroleptiques.

La vitamine C peut perturber l’épreuve de charge à la glycémie, qui consiste à rechercher du sucre dans le sang, en donnant un résultat positif ( diabète ) alors qu’on est en bonne santé. Pour éviter ce problème, il faut s’abstenir de prendre des suppléments la veille et le jour de l’examen.

Qui ne devrait pas prendre de suppléments :

- les nouveaux-nés de moins d’un mois
- les porteurs d’hémochromatose (surcharge de fer)
-les femmes enceintes, les diabétiques et les insuffisants rénaux (sans avis médical)

LE GROUPE DES VITAMINES B

Chaque vitamine de ce groupe remplit une mission spécifique :
- mobilisation de l’énergie tirée des aliments, combustion des graisses, respiration des cellules.

Les sources principales sont : le foie, les rognons, la levure de bière, les enveloppes et les germes de céréales, le riz complet. Le lait et le jaune d’œuf en contiennent aussi, mais en moindre quantité.

Les déficits surviennent rapidement, car ces vitamines ne sont pas stockées par l’organisme. L’apport des ces vitamines doit donc être assuré au jour le jour par l’alimentation ou, à défaut, par un complément.

Toutes les vitamines du groupe B sont solubles dans l’eau. Le trempage, le lavage, la cuisson des aliments entraînent des fuites de vitamines avant que les aliments n’arrive sur notre table.

Vitamine B1

Ou thiamine est indispensable pour que l’organisme puisse utiliser les glucides – pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles fruits, sucre…
C’est la plus instable des vitamines du groupe B, elle est très sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Sans cette vitamine, l’énergie baisse aux dépens des tissus qui en on le plus besoin, comme le cerveau ou le cœur. Les doses quotidiennes recommandées sot de l’ordre de 1,5 à 1,8 mg par jour.

VITAMINE B2 ou Riboflavine

Cette vitamine est présente dans tous les légumes frais et les fruits. On la trouve surtout dans le lait, la levure, l’œuf, ainsi que dans la viande et le poisson. Les carences sont très rares en France. Plusieurs études ont émis l’hypothèse qu’elle jouerait un rôle important dans la prévention des cancers. Les doses recommandées sont de l’ordre de 1,4 à 1,8 mg par jour. On la trouve principalement dans les produits laitiers, les viandes, œufs, poissons, pain, céréales, pommes de terre.

VITAMINE B3 ( ou PP ou Niacine)

Elle est très stable et indispensable à la respiration cellulaire. Sa carence provoque la pellagre, maladie grave qui n’existe plus dans notre pays. Elle entre dans la composition de nombreux baumes musculaires. Elle est aussi utilisée contre l’acné et l’intolérance cutanée au soleil ( lucite estivale bénigne) Elle peut être prescrite, à forte dose, pour diminuer le taux de cholestérol et traiter l’artérite.

Les apports conseillés sont de l’ordre de 20 mg par jour. On la trouve dans la levure de bière, le café en poudre, les abats, les viandes, le poisson, les œufs, les céréales, pommes de terre, légumes et fruit. Il n’existe pas de contre indications à dose nutritionnelle. Les compléments seront prescrits par le médecin.

VITAMINE B5 ou acide pentothénique

Elle est nécessaire à la combustion des graisses, des glucides et des protéines présentent dans l’alimentation. Elle favorise la croissance et la résistance de la peau, des cheveux, des ongles et la cicatrisation des plaies. Elle est abondante dans la levure de bière et les abats. On la trouve aussi dans les viandes, les oeufs, le poisson, les légumes, les céréales complètes.

La vitamine B5 est aussi un composant essentiel de la gelée royale, cette substance qui permet de transformer une abeille ouvrière en « reine ». Les besoins en acide pantothénique n’ont jamais été évalués de manière précise. La France a proposé entre 7 à 10 mg par jour. On peut considérer cette vitamine comme complètement non toxique, même à fortes doses.

LA VITAMINE B6

C’est une vitamine de la plus haute importance. Elle contrôle la synthèse de nombreuses substances biochimiques activant les réactions métaboliques de nos cellules. Le terme de vitamine B6 recouvre trois substances qui ne diffèrent que par la position d’un groupement d’atomes. Cette vitamine participe à des réactions qui aboutissent à la formation des messagers chimiques du cerveau ( ou neurotransmetteurs) que sont la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine et le GABA.

Leur synthèse, lorsqu’elle est perturbée, se traduit par l’apparition de troubles psychiatriques plus ou moins graves :

- pour la noradrénaline : baisse de concentration
- pour la dopamine : baisse de motivation, voire dépression sévère
- pour la sérotonine ; irritabilité, impulsivité, agressivité, tendances suicidaires
- pour le GABA ( acide gamma-aminobutyrique ) : difficulté d’endormissement, anxiété, certaines formes d’épilepsie.

Néanmoins, le déficit en vitamine B6 ou d’un autre nutriment ne suffit pas toujours à expliquer à lui seul ces troubles, car génétiquement, chacun part de terrains différents.

LA VITAMINE B8, ou biotine

Cette vitamine est stable à la chaleur, mais sensible à l’oxygène et aux rayons ultraviolets. Les carences sont très rares. En complément, elle est utilisée pour traiter la dermatite séborrhéique du nourrisson et, chez l’adulte, les séborrhées de la face et du cuir chevelu.

Le foie est riche en biotine. On la trouve aussi dans le jaune d’œuf, le soja, les lentilles,les haricots, le maïs, les noix, le poisson, les pommes, les légumes. Les besoins dépendent de l’âge, du mode de vie, de l’alimentation, ils sont donc mal connus.


VITAMINE B9, ou acide folique

Cette vitamine est composée de trois éléments, et existe sous diverses formes dans la nature, qui constituent le groupement des folates. Ce terme vient du latin « folium » qui signifie « feuille ». Les aliments riches en acide folique sont les légumes verts- salades, épinards- le maïs, les pois chiches, le germe de blé, les levures, le foie. Le jaune d’œuf, les oranges, la viande de bœuf contiennent aussi de l’acide folique.

Les besoins sont évalués, en France, entre 300et 500 mcg par jour ( mcg= millionième de gramme ). Elle est souvent en déficit dans la population actuelle. Il est vrai qu’elle est fragile. Deux minutes de cuisson en détruisent environ 80%.

Le manque de vitamine B9 se traduit par de la fatigue, de l’irritabilité et une baisse de mémorisation. Sa carence chez la femme enceinte prédispose le fœtus à des malformations. Chez les personnes âgées, elle provoque une baisse des fonctions intellectuelles.

LA VITAMINE D

Sans la vitamine D, le calcium, ce minéral précieux pour le squelette, n’est pas assimilé. Elle favorise aussi l’absorption du phosphore, qui intervient dans la croissance des os et des dents. Il s’agit en fait d’une famille de vitamines. Les vitamines D2 et D3, respectivement l’ergocalciférol et le cholécalciférol, ce sont les plus employées en thérapeutique. Soluble dans les graisses, elles sont stockées par l’organisme.

Avec une exposition au soleil de 15 à 20 minutes par jour, l’essentiel de la vitamine D est produite par la peau. En quantités limités on trouve cette vitamine dans l’alimentation : les poissons gras et notamment leur foie, en sont les plus riches. En moindre quantité, elle est présente dans le lait, l’œuf, le fromage et la volaille.

Les besoins de vitamine D en complément doivent être prescrites par le médecin. Car cette vitamine a la particularité d’être éliminée très lentement par les tissus de l’organisme. Si la dose est trop élevée, l’accumulation dépasse les capacités d’élimination et des troubles sérieux apparaissent. En revanche, la vitamine D qui est synthétisée par l’organisme sous l’action du soleil n’est jamais toxique.

LA VITAMINE E ou tocophérol

La vitamine E est le principal anti-oxydant liposoluble qui s’oppose à la propagation des réactions en chaîne initiées par les radicaux libres dans les graisses circulantes et les membranes cellulaires ( voir l’article sur les radicaux libres ) La vitamine E a d’autres fonctions :
- elle stimule la réponse immunitaire
- elle exerce une action anti-inflammatoire
- elle interfère avec les globules blancs à la surface des vaisseaux, le premier pas vers le passage de cellules responsables de l’inflammation, donc une autre façon de jouer un rôle anti-inflammatoire
- elle lutte contre l’épaississement des parois artérielles dans l’athérosclérose
- en agissant sur les plaquettes elle contribue à fluidifier le sang et à réduire le risque de thrombose.
Les huiles végétales, germe de blé, tournesol, Colza sont des sources de vitamine E. Sauf l’huile de palme. La plupart des sources de vitamine E en contiennent juste suffisamment pour protéger leurs propres graisses. Seules les huiles de germe de blé, les noisettes, les amandes apportent plus de vitamine E qu’elles n’en consomment elles-mêmes pour protéger leurs graisses du rancissement.

Pire, les noix, le maquereau, les harengs présentent un bilan négatif, c’est à dire que ces aliments parmi les plus riches en vitamine E en soustraient à nos réserves s’il y en a, ou leur graisse deviennent la cible des radicaux libres.

D’après de récentes études, l’apport conseillé en France paraît nettement insuffisant, et devrait être multiplié par 10. La toxicité de la vitamine E a été étudiée à des doses de 250 à 2400 UI,( unités internationales) soit 14 à 130 fois plus que les apports conseillés en France, pendant des périodes allant de 1 mois à 4 ans et demi, n’a relevé aucun effet secondaire.

Les suppléments sous la forme naturelle est mieux absorbée, mais, et surtout, elle est sélectionnée par l’organisme aux dépens des formes synthétique qui sont rejetées ( tocophérol 500)

Ne devraient pas prendre de supplément sans l’avis du médecin : -
- les femmes pendant le dernier mois de grossesse
- les personnes qui doivent subir une opération chirurgicale
- les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral hémorragique
- les personnes qui souffrent d’hémophilie
- les personnes qui souffrent de retinitis pigmentosa. (maladie génétique caractérisée par une perte progressive de la vision)

LA VITAMINE K

Le groupe K1 et K2 est indispensable à la synthèse par le foie de plusieurs facteurs de la coagulation sanguine. Elles participent également à la bonne qualité des os et du squelette. Elles activent la synthèse de protéines qui participent au renouvellement des cellules osseuses. Cette vitamine est très répandue dans le règne végétale, surtout dans les légumes à feuilles vertes : épinards, laitue, cresson, poireau, chou, brocoli, haricots verts…. Des quantités très faibles suffisent pour garantir les fonctions de la coalisation.

Les formes naturelles de la vitamine K sont peu toxiques même à doses élevées. En revanche, la vitamine K3 synthétique peut être toxique chez le nourrisson si la dose administrée est excessive.




Théo

25.06.2005



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